Trainingsschema Groep 8  AV De Koplopers Nr. 1
2012		Woensdag	Vrijdag	Zondag
2-jan		3 x 500 meter / 5 x 300 meter	Aflopende minutenreeks:	31 december: Oliebollencross
tm		10 x 100 meter	6-5-4-3-2-1 minuut	1 januari géén strandtraining
8-jan		Nieuwjaarsreceptie na de training		8 januari: Kopjesloop
9-jan		2 series van ieder:	3x800 meter en 4x400 meter
tm		5 x 30 seconden	(1x800 / 2x400 / 1x800	Strandtraining
15-jan		1 x 10 minuten	2x400 / 1x800 meter)
16-jan		2x400 mtr/2x600 mtr/2x800 mtr:	5 x 400 meter
tm		als volgt:400-600-800-800	5 x 2 minuten	Kerkpolderloop
22-jan		400 en 400 meter
23-jan		5 x 5 minuten	4x400 meter (36-32-29 sec.)
tm		rust 2 minuten: 1 minuut	4x300 meter (35-31-28 sec.)	Strandtraining
29-jan		wandelen en 1 minuut dribbelen	4x200 meter (34-30-27 sec.)
30-jan		Duurloopje met een
tm		piramide	8 x 3 minuten	Strandtraining
5-feb
6-feb		Interval: 1 x 1000 meter	4 series van ieder
tm		1 x 800 meter 2 x 400 meter	2 - 1,5 - 1 minuut	Kopjesloop
12-feb		en 4 x 200 meter
13-feb		6 x 4 minuten waarvan 2 als	5 x 200 meter
tm		regelmatigheidsloop	5 minuten eigen tempo	Strandtraining
19-feb			5 x 400 meter
20-feb		Piramideloop:	5x30 sec. daarna 3x400 meter
tm		1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuten	5x30 sec. daarna 3x300 meter	Av 40
26-feb			5x30 sec. daarna 3x200 meter
27-feb		12 x 100 meter	Duurloopje met enkele
tm		12 x 200 meter	met enkele versnellingen	Strandtraining
4-mrt
5-mrt		Tempoloop: 5 min. inlopen	Piramideloop:	Zondag 11 maart:
tm		daarna 5 / 10 / 15 min. Eigen	0,5/1/1,5/2/2,5/3/2,5/2/1,5	CPC Loop Den Haag
11-mrt		tempo, 5 minuten uitlopen	1 en 0,5 minuten
		Voorkomen is beter dan genezen. Dit geldt natuurlijk ook voor hardlopers.
		Veel blessures zijn te voorkomen. Probeer je daarom zoveel mogelijk aan de volgende
		regels te houden:
		1) Doe een goede warming-up en een goede cooling-down
		2) Doe rek- en loopoefeningen
		3) Doe oefeningen voor de zwakker ontwikkelde spiergroepen
		4) Gebruik goede schoenen en vervang ze tijdig
		5) Probeer minimaal 2 keer per week te hardlopen en zo mogelijk 3 keer
		6) Let op de ondergrond waar je traint (niet schuin, glad of te zacht'
		7) Draag aan het weer aangepaste kleding
		8) Laat je regelmatig medisch keuren en bezoek regelmatig een pedicure
		9) Zorg voor voldoende rust en slaap
		10) Zorg voor voldoende en gezonde voeding